Как се лекува депресия в домашни условия с упражнения

Какви упражнения може да се правят за лечение на депресия в домашни условия? Как се излиза от тежка депресия? Как се лекува? Йога. Фази на излизане от депресията

Как се лекува депресия в домашни условия? Ето практически стъпки: започнете с 20 минути сутрешна гимнастика (преди 7 ч. сутринта за максимален ефект), добавете 30 минути дневна разходка и вечерна медитация от 10 минути. Комбинирайте с хомеопатията Седатиф ПС (6-9 лв. в аптеките) или билковия чай Демир бозан (22 евро. онлайн). При тежка депресия или тревожност задължително потърсете психотерапевт – цените в София варират от 40 до 100 лв. на сеанс.

Как се лекува депресия в домашни условия

А сега към друга теория – един от главните фактори за депресия е липсата на двигателна активност. Опорно-двигателната и нервната система са тясно свързани. Това значи, че движението на една или друга мускулна група има връзка с функционирането на един или друг център в мозъка. Доказателство: по време на ходене се запомня в пъти повече информация, отколкото в покой.

Тази теория обяснява защо депресията се лекува не само с лекарства и психотерапия, каквато е официалната схема, но и с гимнастика, танци, йога, медитация и разни други практики. Последните се признават и от официалната медицина, макар и като съпътстващо лечение.

Упражнения за излизане от депресия
СПОРТ	Не тежки професионални занимания. Отлично повлияват периодично бягане, плуване, както и сутрешна гимнастика. Велосипед, кънки, шейна…
ЙОГА	Започва се с класическа хатха и се продължава с динамичните варианти с елементи на фитнес и танци
ТАНЦИ	Народни танци, латино, спортни – каквото и да се прави, то е полезно срещу апатията и раздвижва мускулатурата
МЕДИТАТИВНИ	Препоръчителни са динамичните медитативни практики на Ошо и други, но също помагат и класическите водени медитативни техники
ПОВЕДЕНЧЕСКИ	Добър сън, правилна комуникация, пътувания и смяна на ритъма са сред т.нар. поведенчески упражнения, които съдействат в лечението

Упражнения за излизане от депресия

Чрез опита и експерименти е доказано, че всяка активност извежда от депресия. Няма значение какъв е видът на заниманията, стига те да са редовни.

И още една тънкост: най-добре действат инициативите със средна интензивност. Прекалената „хубост“ и тук само ще попречи.

Физически упражнения. Гимнастика

Бягане, велосипед, каране на кънки, сутрешна гимнастика, плуване, танци – каквото и да е заниманието, то трябва да е със средно натоварване. Целта е то да дава удоволствие, а не да натоварва. При постоянно движение на мускулите се възстановява метаболизмът, нормализират се хормоните, повишава се защитния капацитет на организма. С нормализиране на кръвната захар спада мускулното напрежение, активизира се притокът на кислород, повишава се умствената работоспособност, изработват се ендорфини и оттам се повлиява настроението.

Най-ефективни натоварвания при депресия са:

1. Бягане и спортно ходене 20-30 минути;
2. Плуване и аква аеробика в рамките на 20 минути и още 10-20 леки и отпускащи движения;
3. Кратка утринна гимнастика 10 – 15 минути, главно разтягане.

Три конкретни упражнения:

1. Разтягане на раменете: забелязано е, че при стрес и паник атаки шията и раменете на пациентите са твърди като камък. Мускулите там са твърди и застинали, като с това пречат да постъпва кислород в мозъка. Всички нерви са пределно напрегнати. Застанете прави, изправете раменете и положете върху тях дланите си. Вдишайте дълбоко и същевременно вдигайте раменете нагоре, а главата отмятайте назад. С издишването на въздуха направете обратните движения – рамене надолу и глава към гърдите;
2. Опъване към небето: изправени сте, краката са на нивото на раменете. Бавно вдишвайте, докато вдигате ръце към небето, като се изтягате максимално. На издишване се отпускате бавно, възможно най-бавно;
3. Дълбоко дишане: дишайте с корема и бройте. Точно дълбокото дишане преустановява панически атаки и пристъпи на задушаване. Вдишвайте, като броите до 5, задръжте 3-4 и бавно издишайте до 7. Тук целта е първо да се напълни с въздух коремът, а след това – дробовете. Изпразването е по обрания ред.

Хората, които са в депресия, имат значително високи нива на адреналин и кортизол. Тези хормони не само провокират развитието на стрес, но и имат вредно въздействие върху здравето. Те могат да провокират нарушения на кръвообращението и сърдечни заболявания, проблеми с бъбреците, храносмилането и други неприятни последици.

Платформата CogniFit предлага онлайн програма с упражнения при депресия, които тренират мозъка и помагат за укрепване на когнитивните способности. Тренировката използва невронната пластичност и може да се прави от компютър, таблет или смартфон. Храни, богати на омега-3 мастни киселини (сьомга и риба тон) и на фолиева киселина (спанак, авокадо), могат да подпомогнат лечението на депресия

Може да използвате тази информация, за да помогнете и на приятел. Ако ваш близък показва известна депресивност, добре ще му дойдат карта за фитнес, абонамент за спа или курс за танци. Или просто традиционен подарък за мъж. Вижте например ТУК: Neostyle! Но за психическия тренинг чрез общуване и внимание ще разкажем в друг материал. А сега вижте в таблица някои типични домашни упражнения за излизане от депресия.

Спортът подобрява кръвообращението, включително в мозъка. Повишената церебрална циркулация допринася за яснотата на мисълта. След тренировка вече не искате да се натоварвате с негативни мисли. Метаанализ на 25 изследвания с 907 пациенти демонстрира значителен клинически ефект на физическите натоварвания при терапия на депресивни разстройства. За достатъчен ефект са необходими занимания поне 2-3 пъти седмично.

Стандартното лечение продължава от 9 до 24 месеца. При 60% от хората депресията се връща след лечение, по-често при жените Излекувани от депресия завинаги? (Как се излекувах от депресия). Затова е важна поддържащата терапия – редовни упражнения, медитация и периодични консултации с психотерапевт.

Вижте и ТОВА: Кое е най-доброто лекарство за депресия. Леки и силни антидепресанти и други хапчета.

Медитация и медитативни упражнения

Асоциираме самата дума с поза лотос и затворени очи. Но има и динамичен тип практика, която се извършва осъзнато и помага да изхвърлим емоциите от себе си. Най-лесно е да освободим тялото и да го оставим само да се движи – в нещо като танц, само спонтанни реакции. Това сваля дълбоки физически и енергийни блокажи, повишава нивото на личната енергия. Пациенти успяват по време на такива сеанси да „видят“ своите страхове, недоволство и провокатори.

Конкретни медитативни практики: танц на дервишите, динамична медитация на Ошо, тибетски пеещи купи, пауър йога и др.

Хари Ом медитацията показва особено впечатляващи резултати при депресия, тъй като обръща внимание на седемте енергийни центрове и премахва стреса, натрупан в миналото. В София можете да практикувате в центъра „Изкуството да живееш“ с аюрведичния специалист д-р Авишек Мишра, който предлага и пулсова диагностика за откриване на причините за депресията.

Не са изключени и традиционните медитационни практики, в които пациентът се вглъбява и успокоява. Във видеото по-долу ще видите такава медитация, но трябва да кажем, че това е твърде сложно упражнение за болен от депресия.

Видео: Медитация на български

Йога срещу стрес, депресии и неврози

Всяка асана (поза) действа разхлабващо. По същността си йога е път към хармония между физическото (тялото) и духът. При депресия се препоръчва старт с класическата хатха-йога, за да се усвои философията. Нататък може да се премине към динамична (силова) йога, фит-йога (още по-динамична с елементи на фитнес), танцувална йога, както и йога във вода.

Йога студио	Адрес и цени
Йога студио Изток	София, Интерпред 18 лв. за занимание
Йога студио 108	ул. Д-р Стоян Чомаков 4А Младост 1, до бл.24
Alyoga Studio	Център на София Малки групи до 10 души
Аруна Йога	ул. Йордан Стратиев 1А Зад Petrol на Симеоновско шосе

Как се излиза от тежка депресия?

Тежките или дълбоки форми на депресия не се лекуват домашно, това би било равнозначно на липса на лечение. В определени случаи медикаментозната терапия не може да бъде избегната, защото промените вече протичат на химическо ниво. Първи помощник в класическата терапия на депресия е психотерапията индивидуално или в група. Комбинацията от медикаменти + психически тренинги е формулата за излизане от тежка депресия.

Фази на излизане от депресията

• Началната фаза е да се привлече вниманието на пациента и да се преодолее неговата апатия и нежелание да се лекува. Силен помощник са лекарствата. Добра работа върши хомеопатията Седатиф ПС.
• На следващ етап болният започва да опознава болестта си и да осъзната какво се случва с него. Третата фаза е активно отношение към проблема. Обикновено тук се включва психотерапия.
• Едва след трети етап могат да бъдат включени упражненията по промяна на навици, мислене, стереотипи.

Ето какви инициативи помагат в тази насока.

Комуникация

Ако сте тъжни по душа, отидете „при хората“. Общуването с приятели и близки ще ви развесели, ще ви даде вдъхновение. Или просто посетете многолюдно място: парк, театър, изложба, зоологическа градина. Съберете положителни емоции, интересна информация. Избягвайте да оставате сами.

Сънят е най-доброто лекарство

Добре известна и най-важното, вярна поговорка: насън почива не само тялото, но и мислите. Помага ви да се отпуснете и да не мислите за депресивни ситуации.

Интереси

Един добър начин да отклоните вниманието си от негативното е да намерите нещо, което харесвате. То може да бъде всичко: кулинарна практика, занаяти, изучаване на чужди езици, творчество. Всеки човек е в състояние да избере това, което го интересува.

Или просто прочетете добра, интересна книга. Може би имате любима творба или автор. В случай на депресивни мисли се препоръчва да се прибегне до литература, която насърчава позитивното мислене. Обичайната опция, ако нищо не ви хрумне, са книгите на Дейл Карнеги. От тях може да се извлече много полезна, положителна, развиваща информация.

Вземете контрастен душ

Температурната разлика е отлично разтърсване за тялото. Кара ви да се събудите от „хибернацията“.

Хапчета за домашно лечение на депресия

Антипсихотиците са един от най-надеждните начини за прогонване на негативните мисли. Но не всички хора в депресия имат нужда от тях.

Въпросът дали да се използват такива лекарства при лечението на заболяването се решава само от лекар. Ето защо първото нещо, което трябва да направите, когато откриете симптоми на депресия в себе си, е да посетите специалист.

Най-ефективните хапчета против депресия са антидепресантите. В допълнение към тях се предписват и транквиланти и антипсихотици. Тези групи лекарства са мощни борци срещу депресията, но поради специфичното си действие те се нуждаят от строг контрол на приема и постоянно спазване на дозировката. Наред с други укрепващи агенти, се предписват ноотропи, нормотици за подобряване на настроението. Витамините от група В помагат за възстановяване на нервната система, а хапчетата за сън подобряват качеството на съня.

Препарат	Цена и информация
Седатиф ПС	6-9 лв. за 40 таблетки Без рецепта, от 1 година
Демир бозан чай	22 евро. за 90 пакетчета Месечен курс, онлайн поръчка
Психотерапия	40-100 лв. на сеанс в София Възможна sliding scale цена
Ашваганда	15-25 лв. Адаптоген против стрес

Терапии против депресия

В България психотерапията не се покрива от Здравната каса, но много терапевти предлагат sliding scale цени за материално затруднени лица – от 40 лв. на сеанс. Безплатна 15-20 минутна консултация по телефон предлагат повечето специалисти. За спешна помощ: Национална телефонна линия за психологична подкрепа 0035 9249 17 223 (денонощно). Психотерапията е друга важна и ефективна стъпка в борбата с депресията. Нейната цел е да повлияе на психиката на пациента по такъв начин, че да промени фалшивите му представи, да промени мислите и да коригира поведението.

За лечение на депресивни разстройства се използва индивидуална, групова и семейна психотерапия, включително и по домовете.

Въз основа на задачите, изпълнявани от психотерапията, тя се разделя на:

• поддържаща – инсталирането на защитни реакции на психиката, които могат да поддържат психическото равновесие;
• пренаучаваща – преподаване на нови модели на поведение чрез тяхното одобрение или критика;
• възстановяваща – разбиране на вътрешните конфликти, причинили разстройството.

Един от най-ефективните методи за психотерапия при депресия е когнитивно-поведенческият подход. Той ви позволява да идентифицирате изкривените интерпретации на различните ситуации, които са ви вкарали в депресията, и преподава приемливи модели на поведение и самоконтрол.

В този случай психотерапевтът използва различни методи за въздействие върху пациента. Това могат да бъдат начини за подсилване: похвала или – напротив, забележка, намаляване на податливостта към страхове, експлозивна терапия – потапяне на човека в състояние на панически страх и помощ при намирането на изход от ситуацията.

Психодинамичната терапия също е доста ефективна в този случай. Целта й е да разрешава конфликти между несъзнаваното и човешкото съзнание. До съзнанието достига различно, по-позитивно разбиране за това, което му се случва. Неговите мисли се променят към позитивно мислене.

Видео: Танцувай за себе си, танцувална терапия