Диети за бързо отслабване на корема и краката. Меню, упражнения, съвети

Кои са най-добрите диети за отслабване на корема и краката. Меню, упражнения за бедра и плосък корем. Как да отслабна за 1 седмица? Ударно отслабване. Диета на Атанас Узунов и кето (нисковъглехидратна, високомазнинна). Аткинс. Палео диета

Слоевете телесни мазнини издават всичките ни тайни – слаби или дебели са нашите родители, какво ядем, дали се движим или лежим на дивана.

• Тлъстият корем издава, че често се нервираме;
• Дебел корем + масивни бедра – тогава причината е редовно преяждане;
• Дебел корем + мазнини по гърба – виждаме класическо напълняване от бездействие.

Има и полова специфика. Мъжете надебеляват предимно на корем и в зоната гърди – шия. При жените мастните депа зависят от генетично заложената конструкция.

Тип телесна конструкция	Къде се отлагат мастните запаси
Ябълка – тесни бедра, неголямо дупе, липса на талия	надебелява се на корем и на бедра
Круша – плоски гърди, добре очертана талия, по-къса горна част	пълнее се на бедра и на дупе
Пясъчен часовник – горната и долната част са пропорционални	дебелее се в областта на гърдите, шията, под брадичката

Как да отслабна в корема за 1 седмица?

Безопасното и здравословна слабеене е със скорост от 2-3 кг месечно. Но щом четете това, значи сте готови на риск.

Има схеми за отслабване с по 1 кг на ден, максимум 7 кг за 7 дни. Те се реализират с помощта на нискокалорично хранене, физически упражнения, физиотерапия и природни средства. По решение на лекар може да се включат и таблетки. Последното няма да разглеждаме, защото рискът при самоволна употреба е прекалено голям.

Гладът и жестоките диети, подобни на гладуване, в нашия случай не работят. Когато спрем да получаваме редовно храна, тялото веднага удря спирачка на обменните процеси. Това го знаем, но не си представяме колко бързо и автоматично се случва. Кратка пренастройка и оттам нататък всяка изядена лъжичка храна се отделя за запас, преди това преобразувана в мазнини.

Ние ще постъпим наобратно – ще ядем на 2-3 часа. Това ще накара тялото да се отървава от запасите, които при такова изобилие от храна ще му се сторят излишни. Но за да приберем точно големия корем ще трябват останалите три компонента – упражнения, процедури и билки.

Лесна диета за корем. Съвети

Това е шокова диета за сваляне на 7 – 10 кг, която изисква абсолютна точност в изпълнението. Малко отклонение, и може напълно да се измени принципът на действията ни.

Задължителни елементи:

• Съотношението на белтъчините, мазнините и въглехидратите в менюто ни трябва винаги да бъде 2:1:1;
• Общата калоричност за деня трябва да бъде 1500 кКал, ни повече, ни по-малко;
• Простите въглехидрати развалят диетата – сладко, тестено, супи, сокове, консерви, плодове само ще пречат;
• Храненето е от разделния тип – въглехидратите се приемат отделно от протеините и мазнините.

Как да построим менюто си

• До обяд ядем сложни въглехидрати (зърнени храни, пресни зеленчуци;
• Следобед ядем само белтъчини и мазнини (варено месо, морски дарове и риба, извара, яйца);
• Водата се приема само между приема на храна – 40-60 минути преди или след;
• Яде се безсолно – до 2 г сол на ден.

Всичката храна на деня се разделя на много малки порции от по 100 г и се яде пред 2 часа. Не трябва да се огладнява.

Вижте непременно и ТОВА: Лесни диети за бързо отслабване в бедрата и корема + чай за ускорено сваляне на килата!

Меню за отслабване в корема

Примерно меню за един ден

• 1-о хранене: варена елда – 3-4 с.л.;
• 2-о: 100 г свежа салата;
• Междинно: 1 ч.ч. мляко;
• Обяд: 100 г варено пиле + 1 домат;
• Междинно: 50 – 100 г извара;
• Вечеря: запечена на грил риба в к-во 100 г;
• Последно хранене: една краставица.

Можем да внесем още едно междинно хранене следобед при възникване на глад. Лесно ще спазвате тази шокова диета, ако си водите дневник и предварително разчитате какво ще ядете на следващия ден. Изчислявайте и калориите – идеята е да се яде почти непрекъснато, без да се приемат повече от 1500 кКал.

Други диети за бързо смъкване на корема:

• Лечебна диета на варена елда – това е монодиета и като такава, тя е изключително ефективна. Яде се само варена елда, почти без сол, сварена на вода, на малки порции през 1.5 – 2 часа. Почти непрекъснато се яде, но само елда. По-безопасен е олекотеният вариант, в който елдата се смесва с мляко, ядки и плодове, обаче в този случай отслабването върви значително по-бавно;
• На кисело мляко – отново монодиета, при която киселото мляко е неограничено като количество, обаче е единственото в дневното ни меню. На всеки 1.5 – 2 часа изяждаме по 1 ч.ч. от кисело-млечния продукт, а при възникване на глад – отново същото, без никакви отклонения;
• Млечно-ябълкова – тя е подобна на гореописаната диета, само че съчетаваме млякото с ябълка (нека е зелена, кисела). Втори вариант на този режим е редуването на мляко и ябълки. Монодиетите са безопасни само за 1-2 дни;
• Джинджифилова диета – храним се нискокалорично, на всеки 2 часа, а в средата на този срок изпиваме по 1 чай от джинджифил. Трябва да станат не по-малко от 4 чаши за деня;
• По Катрин Гурсак – разделяне на протеиновите, мазнинните и въглехидратните храни. Сваляне на рациона до 1200 кКал. Най-много се заляга на белтъчната храна. Диетата топи и целулита.
  

  Какво казва за характера ни формата на корема?

Какъвто и режим да изберете, никога не използвайте следните храни:

• Полуфабрикати, консерви, колбаси, мариновани продукти, храни за бързо приготвяне, готова храна (сандвичи, дюнери и пр.);
• Сладкарски и тестени изделия, дори мармалад и шоколад;
• Газирани напитки, плодови сокове, бира;
• Ястия, готвени повече от 10 минути (дълбока термична обработка) – тук определено влизат и супите.

Няма да сгрешите с пресните зеленчуци, бобовите и зърнените, ядките и семената, постните варени меса и риби, изварата и яйцата.

Причини за натрупване на мазнини в корема

Много жени забелязват, че фигурата им се изменя с възрастта, дори когато те не променят навиците си. Преди да се решите на диета или тренировки, убедете се в причината за напълняването. Има патологични причини, които няма да се решат с хранителен режим.

В таблица систематизираме основните състояния, при които се пълнее на корем (увеличаване на размера му.

Коремът се увеличава поради…
Причина	Обяснение
#1 Небалансирано и нередовно хранене	С времето тялото все по-малко компенсира пропуските и лишенията, особено в съчетание с обездвижено ежедневие. Мастните клетки първо се отлагат в зоната на корема и хълбоците. От 40 г. започва забавяне на метаболизма, което налага край на неразумното хранене и въвеждането на спорт
#2 Климакс	Намалява количеството на изработваните полови хормони, стига се до дисбаланс. При него винаги се увеличава теглото по абдоминален модел. В корема се натрупват мазнини
#3 Стомашно-чревни болести	Повечето разновидности от тази група увеличават размера на корема, поради повишено газообразуване, нерационално използване на храната и др.
#4 Гинекологична патология	Миома на матката, кисти и новообразувания в малкия таз причиняват изпъкване на корема
#5 Онкология	Обемът се променя поради отлагане на течности в коремната кухина – характерно за раковите патологии
#6 Хипотиреоза	От 50 г. спада к-вото на тироксин от щитов. жлеза, развива се хипотиреоза. Този хормон разгражда липидите. При недостиг те се отлагат в корема
#7 Вредни навици	Те причиняват хронична интоксикация, която с пособства набирането на излишна маса
#8 Наследствена предразположеност към напълняване	Характерна при мъжкия тип конструкция при жените, характеризираща се отлагане на мазнини в зоната на корема

Най-лесно ще се справим при причини ## 1 и 7. На причини ## 2, 6 и 8 можем ефективно да противодействаме и да редуцираме последствията.

При болестните причини трябва да се лекуваме, а отслабването се получава като следствие.

Какво да ядем, за да отслабнем в краката?

Нац. институт по здраве (NIH) препоръчва диета, богата на влакнини, с цел отслабване и стягане на краката.

Естествени фибри се съдържат във всяка растителна храна, но най-много в пълнозърнестите продукти (кафяв ориз, овес, царевица, киноа), белтъчни храни (бобови, ядки, яйца, извара, пил. филе), полезни масла (зехтин, ядково).

Подобно хранене влияе върху хормона грелин и дава усещане за ситост. Това позволява да се избегнат излишните калории от междинни закуски и преяждане.

• Правила:
• Пълно спиране на животинските мазнини;
• Цялата храна се готви вкъщи на момента;
• За подобряване на перисталтиката и липидния обем се приема сурова растителна храна – зеленчуците преди храненето, плодовете между храненията;
• Използване на люти и остри подправки като чесън, джинджифил, лют пипер, които стимулират кръвообращението, предотвратяват отоци, ускоряват термогенезата.

Описаното хранене бързо намалява обема на краката.

Ударно отслабване в бедрата

За спешни случаи предлагаме серия от 7 монодиети, която се изпълнява само един път.

Меню по дни:

1. Първи ден – 1 л мляко, равномерно разпределено за целия ден;
2. Втори ден – 800 мл фреш от зеленчуци и плодове, 200 г извара;
3. Трети ден – само чиста вода;
4. Четвърти ден – 800 мл фреш, 4 варени картофа;
5. Пети ден – 5 ябълки;
6. Шести ден – 800 мл фреш, 200 г постно варено месо;
7. Седми ден – 1 кг к. мляко.

Още информация и източници на английски: Как мога да отслабна бързо в краката и корема? * Отслабване в корема и бедрата за една седмица. * Коя е най-добрата диета за бърз плосък корем?

Упражнения за бедра и корем

Физическо натоварване

За бързо сваляне на корема диетата не е достатъчна, нужно е да натоварим мускулатурата.

Аеробни тренировки

Кардиотренировките редуцират срока на диетата, защото увеличават скоростта на метаболизма и енергийния потенциал на клетките. Мазнините се топят и в най-„отдалечените“ мастни депа, каквото е това на корема.

• Бягаща пътека. Тренажорът позволява да се променя скоростта на движение на лентата, затова избираме циклична тренировка: 5 цикъла по 3 минути, между които почиваме по 2 минути със спокойно ходене, докато се възстановят дишането и пулса;
• Спортно ходене. Ефективността му зависи от продължителността. Тренировката трябва да е поне 35 мин., оптимално 45 мин. Препоръчва се 2 часа преди сън, като след ходенето не се яде;
• Каране на велосипед. Продължителността е 45-55 мин. с циклично натоварване по следната схема: 5 мин. изкачване, 1 мин. спускане, 2 мин. каране по равен път. В този режим калориите се изгарят стремително;
• Скачане на въже. Циклична тренировка по схема: 2 мин. скачане, 30 сек. почивка, общо 5 серии.
  

  Какво казва за характера ни формата на корема?

Силови тренировки

Въпреки че целта ни е сваляне на корема, подходът ни е различен – включване на възможно най-много мускули. Всяка тренировка започва с разгряване, за да предотвратим травми и да активизираме кръвообращението. Кратка аеробна тренировка може да послужи за разгряване.

• Присядане. Три големи мускулни групи се подлагат на мощно натоварване – бедрата, седалището и гърба. Тялото харчи огромно количество енергия, стига се до мускулен стрес, в резултат на който се активизира изработването на соматропин, тестостерон и др. съединения, които помагат за изгарянето на мазнините. Поставете крака на ширината на раменете, глътнете корема и изправете гърба. На вдишване плавно присядайте във въздуха, изпъвайки ръце напред, на издишане се връщайте в изправено положение. Повторения – 25 на серия, общо 5 серии с 90 мин. отдих;
• Велосипед. Ефективно упражнение за коремната преса. Изпънете гърба на пода. Положете длани под кръста, фиксирайки горната част от тялото в полуповдигнато положение на лакти. Вдигнете нагоре и сгънете в коленете краката под ъгъл от 90°. Завъртете „педали“ във въздуха за 1 мин., починете и направете още 3 серии.

Статични упражнения

Забравете силовите, ако имате несгоди със сърцето, стави или кр. съдове. Статичните упражнения пазят гръбнака и не насилват сърцето.

• Хоризонтален планк. Основната задача на това упражнение е трениране на коремната преса, предната част на бедрата и гърдите. Легнете на пода по корем, вдигнете тялото над повърхността, опирайки го на сгънатите ръце и на пръстите на краката. Подравнете в една плоскост, глътнете корема. Задръжте 60 сек., докато усетите парене в коремните мускули. Починете и направете още 2-4 серии;
• Вакуум. То ни избавя от висцералните мазнини (тези около органите). Заздравява корсета около талията и свива корема. Наклонете се напред, напълно изпразнете дробовете, максимално глътнете корема и задръжте 35 сек. Починете и изпълнете още 3 пъти;
• Вълна с корема. Отново за коремната преса. Раздуйте горната част на корема, а след това долната. Напрегнете ниската част на пресата, постепенно премествайки усилието нагоре. Изпълнете вълната и обратно – отгоре надолу. Всеки подход е по 50 сек., общо 3 – 5 серии с почивка от по 1 минута между тях.

Домашна физиотерапия за отслабване

Домашните процедури се изпълняват след тренировката, но преди ядене.

• Обтриване. Активизира кръвообращението, ускорява метаболизма, отделя токсините от организма, ускорява възстановяването след силови тренировки. Обтриваме се със загряващи смеси на основата на горчица, мед и етерични масла. Например 300 г мед, 10 г горчица, 30 капки цитрусово масло. Нанасяме на кожата на тънък слой без втриване, обвиваме се с фолио и лежим 25 мин.;
• Масаж. Подобрява лимфния дренаж и оборота на кръвта, повишава липидния метаболизъм и отслабването. Препоръчваме вакуумен масаж, антицелулитен или хидромасаж в домашно джакузи;
• Вана със сода. Порите се отварят и активно се отделя пот с токсини и шлаки. Премахват се излишните течности, изглаждат се дефектите по кожата. Баните се правят на цикли – по 10 процедури през ден и почивка от 2 месеца до следващия курс. Във ваната се слагат 300 г сода, по желание – до 500 г морска сол и 10 мл ароматно масло. Водата е 37°С, времето 20 мин.

Билки

Те форсират процеса на отслабване, като влияят на най-разнообразни процеси в тялото. Някои билки са диуретици, други дават фитохормони, трети директно топят липидите. Най-ефективни са сборовете от типа на чай Фигурин, които съчетават всички възможни въздействия.

Кето диета и диета на Атанас Узунов

Кетогенна, кетонова или кето – това е нисковъглахидратно хранене с голямо количество мазнини в менюто и умерено белтъчини за поддържане на обменните процеси.

Диетата принуждава тялото да мине към авариен режим на преживяване. След като не му се дават никакви въглехидрати, то започва да гори мазнини за получаването на енергия. Състоянието се нарича кетоза.

Авторски вариант на кето диетата разработи Атанас Узунов. В неговия план има само две хранения, сутрешно кафе с кокосово масло, както и т.нар. фастове – часове на пълен глад.

С т. тип хранене се свалят мазнини от всички части на тялото, вкл. корем и бедра.

Още по темата ТУК:

3-те най-вкусни и питателни храни в кето диетата

Диета на Аткинс

Тази диета е също нисковъглехидратна, но поставя акцент не върху мазнините, а върху протеините. Крайната цел пак е влизане в кетоза. Дели целия срок на диетата на 4 етапа, последните от които имат за цел да стабилизират резултата завинаги.

Диетата вече се има за старомодна – тя е активно прокламирана от кардиолога Аткинс преди 50 г.

Палео диета

Праотците на човека, обитавали планетата 10 хиляди години назад, не са имали проблеми с теглото, не са имали отпуснати кореми, нито дебели бедра. Акцентира на месото, ядките и семената, които са били достъпната храна за прачовека в праисторически времена.

Кардинално различен подход няма да откриете – тук отново въглехидратите са на минимум и се набляга на другите две вещества.

Видео: Как да приберем корема след раждането.